Existen diferentes guías de nutrición que dividen los alimentos en diferentes grupos. Estos grupos de alimentos sirven para poder sugerir la cantidad de porciones de cada uno de ellos que una persona debe consumir para conseguir y mantener una dieta variada y saludable.
La forma en que se agrupan estos alimentos se basa en la proporción de cantidades de nutrientes esenciales que aporta. Los que están en el mismo grupo aportan la misma cantidad de nutrientes.
Para lograr una dieta rica en nutrientes esenciales que garanticen una buena salud, necesitas ingerir cierta variedad y cantidad de cada uno de los alimentos que se encuentran dentro de la clasificación de alimentos básicos. Además de incluir en la semana los diferentes grupos de alimentos, debes variar los alimentos que ingieres, ya que cada uno de ellos aportará diferentes nutrientes.
A continuación, enlistamos los cinco grupos de alimentos básicos que es fundamental que incluyas en tu plan de alimentación:
1. Vegetales y legumbres
Existen infinidad de verduras, hortalizas y legumbres disponibles en cada una de las temporadas, que se dividen en subgrupos:
- Crucíferos: espinaca, lechuga, brócoli, col, etc.
- Tubérculos: zanahoria, cebolla, ajo, papa, etc.
- Legumbres: habas, lentejas, garbanzos, etc.
- Otros vegetales: tomate, apio, calabaza, pimiento, berenjena, pepino, etc.
Todos los alimentos del grupo de vegetales son ricos en vitamina C. Además que los vegetales están asociados a la mejora y prevención de las enfermedades cardiovasculares.
2. Frutas
Elegir frutas de temporada proporciona mayor valor y calidad a los nutrientes que contienen, además que te garantiza una gran variedad en tu dieta a lo largo de todo el año.
Existen diferentes categorías de frutas:
- Frutas pomáceas como manzanas o peras.
- Cítricos como naranjas.
- Frutas de hueso como ciruelas o cerezas.
- Frutas tropicales como piñas, melones o plátanos.
La gran mayoría de frutas se caracteriza por ser bajas en calorías y ricas en fibra y agua, lo que ayuda a mantener la saciedad, disminuir la sensación de hambre, mantenerte hidratado y favorecer la digestión. Además, son una gran fuente de vitaminas, minerales y fitoquímicos, los cuales se asocian con un mejor estado de salud general y una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Cereales
Los cereales incluyen principalmente trigo, avena, arroz, centeno, cebada, maíz y quinoa, así como los derivados que se obtienen a partir de estos, como el pan, la pasta o los cereales de desayuno.
Se dividen en:
- Cereales integrales: son tres capas del grano y conservan prácticamente toda la fibra, nutrientes y minerales.
- Cereales refinados: se han eliminados las capas de salvado y germen, lo que implica que se pierde la mayor parte de fibra, vitaminas y minerales, como la harina o el arroz blanco.
Los nutrientes que te proporcionan los cereales son los carbohidratos (energía), proteínas, fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales, como el zinc, el magnesio o el fósforo.
Los cereales, por su alto aporte de fibra, pueden ayudar a perder peso y a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, cáncer de colon y diabetes.
4. Carne, pescados, huevos y frutos secos
Estos alimentos son ricos en proteínas pero además también proporcionan una amplia variedad de otros nutrientes, como yodo, hierro, zinc, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Se dividen en categorías:
- Carnes rojas: ternera, cordero o cerdo y derivados como salchichas o hamburguesas
- Carnes blancas: pollo, pavo o conejo
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Frutos secos
La carne roja te proporciona una gran cantidad de los nutrientes que necesitamos; sin embargo, se debe controlar la cantidad consumida, pues se relaciona con algunos problemas de salud, como la enfermedad renal crónica.
5. Lácteos
Dentro de este grupo puedes encontrar una amplia gama de productos, tanto de origen animal como vegetal, con diferentes cantidades de sal y materia grasa.
Se dividen en:
- Leche: ya sea en polvo, leche animal, evaporada, etc.
- Yogurts
- Quesos
Estos proporcionan calcio y otros nutrientes, como yodo, vitamina A y B12, proteínas, riboflavina y zinc, entre muchos otros.
Como puedes darte cuenta, tienes muchas opciones a tu alcance para llevar una alimentación balanceada, saludable y variada. Incluye un grupo diferente en tus comidas de la semana y verás los resultados. Agrega probióticos a tu alimentación para mantener una buena salud digestiva y evitar la presencia de diversas enfermedades o malestares en general. Consulta a tu médico para que te recomiende los ideales para ti, pues recuerda, no todos son iguales ni sirven para lo mismo.
