Optimiza tu ritmo circadiano y eleva tus defensas

Tras el reciente cambio de horario, ¿tienes problemas para dormir? ¿Están alterados tus patrones de alimentación? ¿Te sientes fatigada? Probablemente sea el resultado de una alteración del ritmo circadiano de tu cuerpo.

¿Sabes qué es el ritmo circadiano? Son cambios físicos, mentales y de comportamiento, que obedecen a un ciclo diario. Podría decirse que están gobernados por la luz y la obscuridad naturales, su función es actuar como un regulador de células y coordinar procesos conductuales y fisiológicos. Influye en los ciclos de sueño, liberación de hormonas, digestión, hábitos alimenticios, temperatura e incluso en el sistema inmune, entre otros, de acuerdo con News Medical Life Sciences.

El cuerpo crea sus propios ritmos circadianos, pero el medio ambiente logra afectarlos. El principal interruptor es la luz del día, a través de los ciclos de luz y oscuridad. Desafortunadamente al presentarse alguna disfunción, como la que ocurre con el cambio de horario, se producen trastornos en los ciclos de sueño, vigilia y estado de ánimo; lo cual a su vez pueden ocasionar que el sistema inmune, no maneje tan eficientemente las amenazas microbianas, de acuerdo con un artículo publicado en Nature Reviews Inmunology.

Sencillos, pero eficientes ajustes

Si quieres que tu ritmo circadiano se ajuste tras el cambio de horario, que también puede estar alterado, por los largos períodos dentro de casa debido a la cuarentena frente al COVID-19, hay algunos consejos útiles para lograrlo:

  • Toma un baño de sol, puedes acercarte a tu ventana, si no es posible salir de tu hogar. De cinco a 15 minutos bastarán para que tu cuerpo produzca vitamina D y no sólo servirá para darle un impulso a tu reloj circadiano, también lo hará con las hormonas, la microbiota y el cerebro.
  • Ejercítate, pues activa cada célula de tu cuerpo y aumenta la temperatura corporal. Se ha demostrado que logra promover una alineación circadiana similar a la observada a través del estímulo de la luz, de acuerdo con el artículo Evening physical activity alters wrist temperature circadian rhythmicity.
  • Acuéstate una hora antes, evita el uso de dispositivos electrónicos en ese lapso. Prueba a usar un antifaz, para oscurecer tu entorno para provocar que tu cuerpo comience a emitir la hormona melatonina, que aumenta conforme se inicia la oscuridad de la luz ambiental. Trata de dormir al menos siete u ocho horas.
  • Cena al menos dos horas antes de acostarte, para que tu microbiota sepa que se acerca la hora de dormir y reparar el cuerpo. Incluye probióticos que podrían evitar la inflamación intestinal y evitar que despiertes por la noche. Un estudio realizado a 45 individuos que ingirieron dos veces al día una dosis de la cepa probiótica Lactobacillus rhamnosus LGG, durante 8 semanas, mostraron una notable disminución de inflamación y una modulación de la microbiota. El estudio referido es: Arnbjerg CJ, Vestad B, Hov JR, et al. Effect of Lactobacillus rhamnosus GG Supplementation on Intestinal Inflammation Assessed by PET/MRI Scans and Gut Microbiota Composition in HIV-Infected Individuals. J Acquir Immune Defic Syndr. 2018;78(4):450–457.

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